Vous avez l'impression d'être plus fatigué lorsque l'automne arrive ? Ce n'est peut-être pas seulement la rentrée ou le changement de rythme. À mesure que les jours raccourcissent, notre exposition à la lumière naturelle diminue. Or, la lumière joue un rôle essentiel dans le réglage de notre horloge biologique… et donc dans notre sommeil. Cette année, l'équinoxe d'automne a eu lieu le 23 septembre. C'est le moment où le jour et la nuit ont une durée quasiment équivalente. Puis, jusqu'au solstice d'hiver, les journées continueront progressivement à perdre de la lumière.
Moins de lumière, une horloge qui doit s'adapter
Notre organisme fonctionne selon un rythme d'environ 24 heures, appelé rythme circadien. Il régule notamment l'alternance entre veille et sommeil. Et pour rester synchronisée avec notre environnement, notre horloge interne s'appuie principalement sur… la lumière. Perçue par la rétine, elle transmet en effet au cerveau des informations qui permettent de régler cette horloge. Celle-ci intervient notamment dans la production de mélatonine*, une hormone qui accompagne la préparation au sommeil. La mélatonine est naturellement produite pendant la nuit. Sa sécrétion est étroitement liée au cycle lumière-obscurité : la lumière influence son rythme de production et, par conséquent, les mécanismes qui participent à l'alternance veille-sommeil**. Ainsi, lorsque les habitudes de lumière changent, l'horloge biologique doit s'adapter. À l'automne, la diminution progressive de la lumière naturelle constitue un nouveau signal auquel notre organisme doit se synchroniser.
Résultat : certaines personnes peuvent avoir davantage de difficultés à maintenir un rythme de sommeil régulier et ressentir plus facilement fatigue ou somnolence.
La lumière du matin, votre meilleur repère
Bonne nouvelle : quelques habitudes simples peuvent aider à maintenir une bonne synchronisation de l'horloge biologique.
- Faites le plein de lumière dès le matin C'est probablement le réflexe le plus important. Ouvrez les volets dès le réveil et, lorsque cela est possible, sortez prendre l'air : marche, trajet à pied, activité extérieure… L'exposition à la lumière naturelle le matin contribue à caler le rythme veille-sommeil** sur 24 heures.
- Gardez des horaires réguliers Essayez de conserver des heures de lever et de coucher relativement stables, y compris lorsque votre rythme change avec la rentrée. La régularité constitue un repère important pour l'horloge biologique.
- Bougez pendant la journée Une activité physique régulière peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Privilégiez si possible une activité en journée ou à la lumière naturelle, particulièrement le matin.
- Préservez la pénombre le soir À l'inverse, lorsque la soirée arrive, réduisez progressivement les sources de lumière et évitez les écrans juste avant le coucher. En effet, la lumière artificielle, notamment celle des écrans, perturbe les mécanismes impliqués dans la production de mélatonine et le rythme veille-sommeil.
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*Pandi-Perumal 2006 **Étude Cipolla-Neto 2014 ***Résultat issu d'un test consommateur réalisé sur ACTIPOL®. Méthodologie consultable sur aurismagnetic.com
Ces informations ne remplacent en aucun cas un avis médical : consultez votre médecin pour des conseils adaptés.
Sources : Assurance Maladie, Inserm, Santé publique France