À retenir. Après 60 ans, la récupération après l'effort peut demander un peu plus de temps, selon l'état de santé et l'habitude de pratiquer une activité physique. Quelques réflexes simples aident à l'accompagner : bien dormir, bien s'hydrater, manger équilibré, reprendre le mouvement en douceur, adapter la température et se faire masser délicatement. Des recherches se sont aussi penchées sur l'intérêt des champs magnétiques pulsés sur les courbatures, avec des résultats préliminaires favorables (Jeon et al., 2015).
Randonnée, jardinage, aquagym ou longue marche : rester actif est précieux à tout âge. Mais comment favoriser la récupération après 60 ans ? Conseils pratiques, techniques étudiées et rôle des champs magnétiques pulsés : faisons le point.
Les courbatures : que se passe-t-il dans les muscles ?
Après une activité inhabituelle ou plus intense que d'ordinaire, les muscles peuvent devenir sensibles, raides ou douloureux. Ces courbatures, appelées aussi douleurs musculaires d'apparition retardée, sont liées aux contraintes mécaniques exercées sur les fibres musculaires, notamment lors des mouvements qui freinent un geste, comme descendre une pente ou retenir un outil de jardinage. Elles apparaissent généralement dans les heures qui suivent l'effort, atteignent souvent leur maximum entre 24 et 72 heures, puis diminuent progressivement. Avec l'âge, la récupération peut demander davantage de temps, selon l'état de santé, l'habitude de pratiquer une activité physique et l'intensité de l'effort.
Les bons réflexes pour favoriser la récupération
Quelques habitudes simples peuvent accompagner la récupération.
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Bien dormir pour favoriser les processus de réparation de l'organisme.
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Boire suffisamment pour compenser les pertes liées à la transpiration.
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Manger équilibré, en privilégiant des sources variées de protéines : œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses ou viandes.
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Reprendre le mouvement en douceur avec une marche tranquille ou quelques mouvements souples, sans forcer.
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Adapter la température : une chaleur modérée peut apporter une sensation de confort en cas de raideur, tandis que le froid peut aussi être apprécié en cas de gonflement.
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Se faire masser délicatement pour contribuer au confort musculaire.
Une méta-analyse publiée en 2018 dans Frontiers in Physiology par Dupuy et ses collaborateurs a comparé différentes techniques de récupération à partir de 99 études. Les résultats suggèrent notamment un intérêt du massage pour les courbatures et la fatigue ressentie.
Champs magnétiques pulsés : que disent les études ?
En 2015, Jeon et ses collaborateurs ont publié dans la revue Physical Therapy in Sport un essai randomisé (protocole expérimental où les participants sont répartis par tirage au sort) en double aveugle comparant une application de champs magnétiques pulsés à un dispositif placebo. L'étude portait sur 30 hommes jeunes et en bonne santé, après un exercice destiné à provoquer des courbatures au niveau des muscles fléchisseurs du coude. Les chercheurs ont observé des différences favorables au groupe exposé aux champs magnétiques pulsés sur plusieurs paramètres, dont la douleur musculaire ressentie et certains indicateurs de la fonction musculaire, au cours des 72 heures suivant l'exercice.
Reprendre ses activités en préservant ses articulations
Après une activité physique, les genoux, les chevilles, les épaules ou le dos peuvent être sollicités. Adapter l'effort, prévoir des pauses et choisir un équipement approprié aide à poursuivre ses activités dans de bonnes conditions.
Les textiles magnéto-actifs Auris sont conçus pour apporter un maintien et une contention légère selon les modèles. Dans le cadre d'études consommateurs menées par AGCOSS sous mandat Auris, les participants ont déclaré, après trois mois, une évolution de leur douleur :
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Genou : −86 %, auprès de 30 personnes
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Épaule : −71 %, auprès de 30 personnes
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Dos : −61 %, auprès de 20 personnes
Vos questions sur les courbatures
Faut-il arrêter de bouger quand on a des courbatures ? Pas nécessairement. Si la douleur reste légère, une activité douce, comme une petite marche, peut être maintenue selon vos sensations. En revanche, évitez les efforts intenses et reprenez progressivement. Si la douleur est importante, inhabituelle ou persistante, demandez conseil à un professionnel de santé.
Vaut-il mieux appliquer du chaud ou du froid ? Une chaleur modérée peut apporter du confort en cas de raideur, tandis que le froid peut être apprécié après un effort ayant entraîné une sensation de chaleur ou un gonflement.
Combien de temps durent les courbatures ? Elles sont souvent les plus marquées entre 24 et 72 heures après l'effort, puis s'atténuent en quelques jours. Si elles s'aggravent ou persistent anormalement, consultez un professionnel de santé.
Les champs magnétiques pulsés peuvent-ils aider à récupérer après l'effort ? Un essai randomisé en double aveugle (Jeon et al., 2015) a observé des résultats favorables sur la douleur musculaire ressentie et certains indicateurs de la fonction musculaire, dans les 72 heures suivant un exercice provoquant des courbatures. Ces résultats restent à confirmer par des études de plus grande ampleur.
Les solutions Auris pour accompagner vos activités
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Genouillère magnétique Gonoflex (ouverte, réglable par sangles)
Rester actif après 60 ans, c'est avant tout trouver le bon équilibre entre mouvement, repos et écoute de son corps. Des habitudes simples et une reprise progressive contribuent à préserver le plaisir de bouger au quotidien.
Sources :
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Dupuy et al. (2018), An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, Frontiers in Physiology, 9:403
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Jeon et al. (2015), Effects of pulsed electromagnetic field therapy on delayed-onset muscle soreness in biceps brachii, Physical Therapy in Sport, 16(1), 34-39